瑜伽的经典动作

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瑜伽的经典动作

　瑜伽的经典动作，练瑜伽可以很好的修身养性还可以帮助减肥，瑜伽可以帮助我们拉伸我们的身体，对于瑜伽人来说，从刚开始的瑜伽小白到逐渐深入练习，你就会明白核心力量对于瑜伽练习的重要性，以下分享瑜伽的经典动作。

　 瑜伽的种类：

　 哈他瑜伽

　又称为传统瑜伽。哈他代表着两极的意思，比如说太阳和月亮，男人和女人，黑和白等等。通过两极性。让双方在一个平衡的情况下充分发挥着自己的作用，和谐相处。

　适宜人群：哈他瑜伽适于初学者。通过动作的技巧，呼吸，节奏来达到训练的目的。对神经系统、各种腺体和内脏都大有益处。从而激发身体的潜能。

　 经典动作：

　 1. 祈祷式

　做法：身板挺直，双脚合拢。双手在胸前合十。放松呼吸。

　 2. 展臂式（双臂向上举）

　做法：双臂向上举过头顶。双臂展开与肩同宽。头和上身稍稍向后仰。

　呼吸：双臂上举时吸气。

　 3. 前屈式（手触脚式）

　做法：坐位体前屈，身体向前，用手去够自己的脚尖，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。膝盖要时刻保持蹬直的状态。

　呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，大量地呼气。

　 热瑜伽

　从字面意思我们可以得知，他是需要在高温情况下进行瑜伽动作的训练。温度在38℃到40℃中进行。热瑜伽是一套瑜伽动作。比较考验你的柔韧性能。

　热瑜伽是在高温中进行训练，会出大量的汗，通过出汗可以带走我们身体里的一些毒素，减轻压力。它对于减肥的效果较大，如果减肥需求较大的可以选择热瑜伽进行训练。

　适宜人群：热瑜伽最适合久坐，像办公族，学生一类经常需要坐在桌子前工作的人群。它主要针对你的腰椎，脊椎的健康练习。

　 经典动作:

　 1.站立深呼吸

　作用：可以扩大我们的肺活量，加速呼吸循环。为下面的练习做热身准备!

　 2.半月式

　作用：做好伸展运动，伸展脊柱。加强我们的腰部线条

　 3.笨拙式

　作用：可以加强我们的腿部肌肉，对于缓解脊椎疼痛，腰间盘突出有很好的缓冲作用。

　 4.站立头触膝式

　作用：有助于提高我们的注意力，专注度。向下弯腰，收紧腹部大腿肌肉。有利于坐骨神经。延展我们的跟腱。

　 注意:

　因为热瑜伽是在高温中进行，所以我们一定要调节好自身的一个呼吸状态和自己体能的一个最大限度。练习热瑜伽会导致我们大量的出汗

　在训练过程中要及时补充水分，并且一小口一小口的慢慢饮用，训练结束后要补充大量的电解质水来维持我们身体的机能。在训练过程中也不要急于求成，要慢慢的做运动，把身体舒展开来，以防拉伤。

　 3.空中瑜伽

　称为反重力瑜伽。与普通的瑜伽不同，他需要训练者们在瑜伽吊床上完成动作。空中瑜伽由是由舞蹈来表达的。它结合了传统瑜伽、普拉提、舞蹈、等各种项目，是一种全新有趣的瑜伽锻炼方式。空中瑜伽时常带给我们很美的感受，它的完成度更像是一支作品来供我们欣赏。

　 1、英雄前屈

　跪立在垫表面，两脚闭拢

　屁股坐着脚跟上

　双膝开启略大于髋部

　吸气延展脊椎，呼吸躯体往前向下

　维持5-八个吸气

　 2、蝗虫式

　侧卧在垫表面，两手体后交握

　呼吸，抬头挺胸双腿向后往上

　双手臂向后挺直延展

　双腿并拢缩紧，维持5-八个吸气

　 3、小桥式

　平卧在垫面上，屈双膝挨近屁股

　两脚打开与髋同宽，小腿竖直垫面

　呼吸抬髋骨往上，两手体后交握

　胸骨上提打开，维持5-八个吸气

　反复训练2-3组

　 4、斜板式&四柱式

　侧卧在垫表面，两手放到胸骨的两边

　两脚开启与肩同宽

　吸气延伸脊椎，呼吸收紧核心

　挺直手臂进到斜板式

　维持5-8个吸气，屈胳膊肘向下

　手臂与地板平行面，维持5-8个吸气

　 5、下犬式

　从斜板式逐渐，屁股向后往上

　伸直两腿、手臂，延展脊椎

　脚跟向下踩，维持5-8个吸气

　 6、双角式

　山式站立，两脚开启略大于一大长腿

　脚掌超前的'，吸气延伸脊椎

　两手体后交握，呼吸躯体往前向下

　双手臂向后往上，维持5-八个吸气

　 保健的瑜伽动作

　1：身体挺身站立，双腿尽量并拢，双手合十呈祈祷状抬至胸前。站立姿势保持10秒到20秒。

　提示：这个动作可以矫正人的不良站姿，增加体态的平衡。

　2：吸气，双手合十呈祈祷状保持胸前，右脚弯曲，脚抬至左脚大腿内侧，好像半莲花姿势。

　提示：这个动作对于一些膝关节病者有很大益处，并且这个动作还能够治疗因肾功能失调导致的疾病。

　3：慢慢吸气，呼气，左脚注意好重心，右脚保持半莲花状，双手缓缓向上平行伸直，双手掌心相对。

　提示：针对手臂和腿部的肌肉拉伸，从而增加人的平衡能力，形成一个对脊柱和手臂部位的很好的锻炼效果，建议大家常做这个动作。

　4：双手向上抬起，尽量保持平行，眼睛往手指尖看，双脚并拢。

　提示：这一步，主要是将手臂向上拉伸，使身体关节拉开。

　5：深吸一口气，将左手臂向上伸直，右手往右侧拉伸打开，右脚往前上脚尖点地。

　提示：这一关动作注意保持10秒到20秒，主要是强化腿部力量和平衡能力，对内脏器官有柔和按摩的保护作用。

　6：这个动作整体叫做鹫式，首先是双脚膝盖微微弯曲，右脚膝背搭在左脚膝盖上，右脚小腿向后绕过左脚小腿，然后用右脚的大脚趾勾住左脚踝的上半部。

　右脚平衡好整个身体，双臂前伸，左手肘部衬住右手肘部，右手臂向右转，左手臂向左转，双手尽量保持在胸前，整个动作保持10到20秒。

　提示：这个动作对于缓解压力，神经痛以及麻痹症有一定的效果。

　7：右脚向上弯曲抬起，双手抱住右脚膝盖，左脚支撑整个身体。

　提示：此动作保持10秒到20秒，注意左脚站立膝盖不能弯曲，整个身体立直，动作主要是借助腿部肌肉的力量保持身体平衡，可以使人头脑清爽，精神振奋。

动作1

这个是瑜伽的下犬式，经典的拉伸动作。

拉伸整条腿后侧，双手撑地，脚掌尽量着地，全身呈 V 字，停留30s。

跪姿，上半身尽量着地，双手往前伸，拉伸上半身效果很赞。可以使体型更挺拔优雅。

动作2

改善假胯宽，同时拉伸大腿前后侧和臀部．腰背尽量挺直，此处停留1分钟

柔软性好的宝宝可以在原有基础上俯身往前，后侧的腿脚尖绷直，大腿前侧有强烈拉伸感，一边停留20s。

动作3

拉伸整条腿后侧和内侧，使内侧更紧致。

双腿尽量打开到最大角度，腿尽量伸直下压，脚尖上勾，柔韧性好的宝宝可以慢慢往前俯身，拉伸感会很强，静止停留1分钟。

在运动之后一定要配合拉伸，否则腿部肌肉粗壮会显腿粗腿短。也可以在劳累一天之后作为松解，因为久坐久站对腿部线条都不好，拉伸改善血液循环和线条，每天花10分钟拉伸，腿型很快会有大程度的改变！

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